Les bons gestes… pour se préparer aux sports d'hiver

On travaille son équilibre

En s’entraînant en instabilité pour améliorer l’équilibre, renforcer ses muscles profonds et les articulations des chevilles et genoux.

•Debout, pieds nus sur un coussin (ou une serviette éponge pliée), dos bien droit, pieds écartés de la largeur du bassin. Commencer par piétiner doucement le coussin pendant 30 secondes.

•Prendre appui sur la jambe droite et lever lentement la jambe gauche fléchie devant soi, le plus haut possible, en gardant le bassin fixe.

•Fixer un point à l’horizon et maintenir la position pendant 30 secondes à 1 minute.

•Répéter 3 fois et recommencer l’exercice avec l’autre jambe.

On tonifie ses jambes

Avec l’exercice de la chaise qui muscle les cuisses et les mollets. Et, si on rentre le ventre pendant l’effort, il tonifie aussi les abdominaux!

•Debout, dos plaqué au mur, pieds écartés de la largeur du bassin, ­descendre le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

•Inspirer et poser les mains sur les hanches, les cuisses ou contre le mur.

•Expirer tout en plaquant le dos contre le mur et contracter le ventre si cela est possible.

•Maintenir la position sans bouger pendant 30 secondes à 1 minute.

•Faire une pause de 30 secondes à 1 minute.

•Répéter 3 fois l’exercice.

On renforce sa ceinture abdominale

Cet exercice permet d’améliorer la posture tout en renforçant les muscles paravertébraux, qui soutiennent et protègent la colonne vertébrale.

•À quatre pattes, poser les avant-bras au sol dans l’axe des épaules. Reculer une jambe puis l’autre et prendre appui sur les orteils. Le dos est droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et le regard dirigé vers le sol. Les fesses ne sont ni trop hautes ni trop basses et le corps doit former une ligne droite.

•Contracter le ventre et les fesses très fort en maintenant la position sans bouger 30 secondes à 1 minute. Si c’est trop difficile, commencer par tenir 10 secondes, puis, 20, puis 30… On peut aussi prendre appui sur les genoux en gardant les pieds au sol (afin d’éviter de cambrer le dos).

•Répéter 3 fois l’exercice.

On entraîne son cœur

•En pratiquant au minimum une fois dans la semaine au moins 30 minutes d’une ­activité d’endurance dite « cardio » (qui sollicite principalement le cœur et le souffle) : marche rapide, footing, vélo, natation

•Les semaines précédant le départ, on prend systématiquement les escaliers, un effort excellent pour le cœur et les muscles des jambes!

•Si on travaille, on peut aussi aller marcher un peu pendant sa pause déjeuner ou sur le trajet du retour à la maison, en accélérant progressivement le pas jusqu’à sentir qu’on est à la limite de l’essoufflement.

On évalue son niveau d’activité

Il est toujours intéressant de savoir si on bouge suffisamment au quotidien. Le site www.preventionhiver.sports.gouv.fr regorge d’informations et de conseils concernant les sports d’hiver et propose un test pour évaluer son degré d’activité. Cliquer sur l’onglet « Préparation physique-Préparez-vous », puis sur « Évaluez votre niveau d’activité physique ».

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